Quer dar uma moral nos braços? Série 21, você sabe o que é?

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Foto: Arquivo Academia Central do Corpo
Foto: Arquivo Academia Central do Corpo

Na musculação existem vários métodos de treinamento que servem para aumentar a intensidade de exercício levando a um melhor resultado final.

O método 21 pode ser realizado tanto para membros superiores quanto para inferiores, porém, como queremos da um “up” nos braços, vamos enfatizar este treinamento para os mesmos.

O método 21, é uma técnica onde são realizados vinte e uma (21) repetições no exercício para o músculo ao qual desejamos trabalhar.

O exercício é realizado com sete (7) repetições parciais no início do movimento, sete (7) repetições parciais no fim do movimento e mais sete (7) repetições completas, ou seja, no exercício rosca direta com barra para o bíceps, são realizados sete (7) repetições do meio para cima, mais sete (7) de baixo até o meio e mais sete (7) completas de baixo até em cima.

O objetivo da série 21,é um maior recrutamento das fibras do músculo ao qual estamos trabalhando devido a alta carga de estresse no mesmo, uma maior injeção e sangue levando maior quantidade de nutrientes para o músculo.

Converse com seu treinador, realize a série 21 em seu treino de braços e tenha resultados espetaculares!

Sugestão de treino para braços:

Bíceps:

Rosca bíceps: 2 x 21

Rosca alternada: 3 x 8

Rosca concentrada: 3 x 10

Rosca inversa: 4 x 8

Tríceps:

Rosca tríceps (polia alta): 2 x 21

Tríceps francês bilateral: 3 x 10

Tríceps corda: 1 x 12\ 1 x 10\ 1 x 8 (aumenta a carga)

Tríceps banco: 3 x até a falha

OBS.: Utilize este treino em dias alternado.

 

“Um belo corpo depende de grande esforço”.

Anderson Pimentel

Cref1: 025916 G/RJ.

Pós graduando em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício (UCB).

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